Carbohidrații sunt o parte cheie în furnizarea de energie pentru performanță în timpul exercițiilor aerobe. Puteți beneficia de o masă bogată în carbohidrați-cu trei până la patru ore înainte de antrenament și de a continua să consumați carbohidrați pemountain bike mediu hardtailîn timpul antrenamentului.
Cu toate acestea, beneficiile carbohidraților nu se limitează la înainte și după antrenament. Când consumați carbohidrați imediat după exercițiu, îi oferă organismului dumneavoastră posibilitatea de a-și reface rezervele de glicogen și de a începe procesul de recuperare. Pentru bicicliști, consumul unei băuturi sportive de recuperare este o modalitate convenabilă de a completa.
Cele mai bune băuturi sportive de recuperare pentru bicicliști
Deși nu există băutura perfectă de recuperare pentru sport, tendințele cercetării arată că băuturile de recuperare pentru sport cu un raport de carbohidrați și proteine de 3:1 până la 4:1 oferă toate beneficiile fără a compromite performanța atletică. Combinația de carbohidrați și proteine funcționează sinergic pentru a resintetiza glicogenul, în timp ce proteinele oferă posibilitatea sintezei musculare. Adăugarea de proteine la acest raport nu s-a dovedit a fi un ingredient necesar pentru recuperarea energiei, dar pare să ofere un beneficiu fără dezavantaj. Poate ajuta și cu siguranță nu va strica.
Cum obții acest raport depinde de tine și de preferințele tale personale. De exemplu, colegului nostru Albert îi place să folosească batoanele energetice Cliff amestecate cu ciocolată. lui Nancy îi place combinația de proteine din zer pur și Gatorade cu aromă de lămâie-. Jeffery folosește pudră de maltodextrină și pudră de proteine din zer, iar Sonia îi place să încerce o varietate de pudre de proteine-fără lactate. În plus, laptele cu ciocolată poate fi o băutură de recuperare pentru sport ușor-de-, care conține aproximativ 32 de grame de carbohidrați și 8 grame de proteine per cană.
Opțiuni de băutură pentru recuperare sportivă
Când încercați să găsiți cea mai bună rețetă pentru dvs., este acceptabil să sacrificați o anumită precizie a rețetei pentru gustul personal. Dacă băutura ta de recuperare sportivă este extrem de greu de băut sau dificil de preparat, probabil că vei renunța după ce o faci o dată sau de două ori. Este în regulă să-ți faci propria băutură de recuperare sportivă fără a controla proporțiile rețetei atât de precis, în loc să o faci super precisă și apoi să nu o bei deloc.
Băuturile de recuperare sportivă chiar funcționează?
În timpul antrenamentului, corpul tău este într-o stare catabolică. În acest moment, corpul tău consumă și arde în mod activ energie pentru a menține producția de energie prin distrugerea lucrurilor. Consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului vă va ajuta corpul să recupereze consumul de energie și să vă mențină energia dorită. Odată ce termini antrenamentul, corpul tău intră într-o stare anabolică sau de construcție. În starea anabolică, corpul tău poate folosi carbohidrați pentru a-ți reconstrui depozitele de energie și pentru a începe procesul de recuperare.
De ce ar trebui cicliștii să bea băuturi de recuperare sportivă?
Consumul unei băuturi sportive de recuperare este modalitatea perfectă de a alimenta aceste procese și de a aborda unele probleme de recuperare. În primul rând, corpul dumneavoastră trebuie să reînnoiască nivelul de glicogen din mușchi și ficat pentru următoarea sesiune de antrenament. Glicogenul este utilizat în mod activ în timpul exercițiilor aerobe și poate fi epuizat în timpul oricărui exercițiu. Dacă nu reumpleți acest depozit, este posibil să vă simțiți fără energie în timpul următorului antrenament. În al doilea rând, atunci când te provoci cu stimuli de antrenament, corpul tău are nevoie de glicogen și proteine pentru a finaliza sinteza proteinelor musculare și pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare.
După antrenament, consumul de carbohidrați și proteine vă va proteja mușchii și vă va reîncărca corpul pentru antrenamentele viitoare. Toate acestea pot fi realizate prin consumul unei băuturi sportive de recuperare imediat după antrenament.
Când să bei o băutură de recuperare sportivă?
Timpul este o parte importantă a nutriției de recuperare și este un factor decisiv în refacerea energiei după antrenament. Realitatea cercetărilor anterioare este că atleții pot reumple nivelul glicogenului muscular rapid doar în timpul ferestrei anabolice. Fereastra anabolizantă este în 45 de minute de la antrenament. În acest timp, corpul dumneavoastră poate umple rezervele musculare de glicogen. Studii recente au arătat că această fereastră anabolizantă poate să nu fie atât de mică.
Fereastra anabolizantă se bazează în primul rând pe reglarea în sus a receptorilor hormonali GLUT-4 după efort. Cercetările actuale sugerează că acești receptori pot dura aproximativ două ore, mai degrabă decât 30 până la 45 de minute înțelese anterior. Pentru a profita de această fereastră mai lungă, sportivii pot reumple nivelurile de glicogen consumând 1 până la 1,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe oră timp de două ore după terminarea antrenamentului.
Studiile au arătat, de asemenea, că puteți reumple nivelurile de glicogen mult timp după perioada de două-ore consumând niveluri ridicate de carbohidrați pentru restul zilei. Pentru a face acest lucru, puteți continua să consumați 1 până la 1,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală la fiecare 15 până la 30 de minute în următoarele patru până la șase ore. Continuarea alimentației cu carbohidrați pentru o perioadă mai lungă de timp după antrenament este o alternativă la băuturile sportive de recuperare, dar este mai consumatoare de timp și mai greoaie.
Beneficiile consumului unei băuturi sportive de recuperare după o plimbare
Cercetările au arătat, de asemenea, că nu trebuie să bei o băutură de recuperare pentru sport imediat după antrenament pentru ca energia post{0}}călătorie să fie eficientă. Dar asta nu înseamnă că înlocuirea la timp a energiei este complet neimportantă.
Deoarece este rapid, ușor și eficient, consumul unei băuturi de recuperare pentru sport imediat după exercițiu poate fi în continuare cel mai bun mod de a vă reface nutriția după exercițiu. Cu cât consumați mai devreme nutriție suplimentară după exercițiu, cu atât mai devreme vor fi refăcute rezervele de glicogen ale corpului dumneavoastră. De asemenea, aveți șanse mai mari să vă asigurați că aportul de carbohidrați este adecvat. Cu o suplimentare consecventă după fiecare sesiune de ciclism, este mai probabil să vă îmbunătățiți capacitatea și să determinați ce funcționează mai bine pentru dvs.
Pe scurt, dacă consumi o băutură de recuperare sportivă imediat după antrenament, nu numai că nu va avea niciun impact negativ asupra performanței, ci va crește probabilitatea ca vei obține energia de care ai nevoie.
Consumul unei băuturi sportive de recuperare imediat după o plimbare poate ajuta corpul să treacă la modul de recuperare. Pe măsură ce corpul tău trece de la euforie la recuperare, vei trece de la o stare simpatică la o stare parasimpatică de repaus. Bea o băutură sportivă de recuperare în timp ce corpul se răcește și se răcește semnalează corpului tău că este timpul să începi să te odihnești, să digerezi și să te reconstruiești.
Pregătiți-vă băutura de recuperare sportivă înainte de a face mișcare
Vă recomandăm să vă faceți băutura de recuperare sportivă înainte de a vă antrena și să o păstrați la frigider. Dacă ai o urgență după antrenament sau vrei cu adevărat să faci un duș, poți să te apuci și să pleci. Această practică vă va ajuta să vă reîncărcați și să vă asigurați că corpul se reface în timp.
În timp ce băuturile lichide de recuperare pentru sport sunt de obicei mai ușor de digerat după un antrenament intens, gusturile fiecăruia sunt diferite. Dacă băuturile lichide de recuperare pentru sport nu găsești deloc atrăgătoare, poți lua și un supliment solid după antrenament pentru a-ți reface nutriția.
Experimentați cu rețete noi
A face ca recuperarea sportivă să bea mai mult după bunul plac este o modalitate excelentă de a ajuta la menținerea unei rutine consistente. Puteți încerca să adăugați o varietate de ingrediente și să utilizați diferite tehnici pentru a face ca recuperarea sportivă să bea ceva ce veți aștepta cu nerăbdare să beți după un antrenament intens.
În concluzie
Deși există multe modalități de a alimenta după antrenament, consumul unei băuturi sportive de recuperare imediat după antrenament pentru a vă umple rezervele de glicogen și pentru a stimula sinteza musculară a proteinelor este o modalitate ușoară, rapidă și fiabilă de a face acest lucru. Cu o combinație patru-la-de carbohidrați și proteine, aveți energia de care aveți nevoie pentru a proteja țesutul muscular și pentru a vă implica în sinteza musculară. Există multe beneficii pentru adăugarea de proteine în băutura ta de recuperare pentru sport. Este un plus pentru recuperarea ta și o modalitate excelentă de a consolida alte obiceiuri bune.
