Călăreți cu bicicleteFaceți fiecare mișcare de 12 ori, o mișcare după alta, fără a vă opri între ele. Apoi începeți de la capăt cu următorul set. În acest fel, cu cât rezistența este mai bună, cu atât mai mult poți călători.
sprijin pentru cot
După cum se arată în partea superioară a figurii 1, faceți mai întâi exercițiul pregătitor. Îndreptați-vă mâinile și picioarele și țineți corpul sus. Apoi, în partea de jos a imaginii, păstrați sprijinul și echilibrul mâinii drepte și întindeți brațul stâng cât mai mult posibil spre tavan.
Piciorul stâng se sprijină pe piciorul drept. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și urmați aceeași acțiune, sprijinindu-vă cu mâna stângă, și faceți-o din nou rotind lateral în direcția opusă. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde; apoi întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire. Acesta este un set complet de scânduri laterale.
Xiaoyanfei
Luați poziția culcat, cu fața în jos, cu brațele la umeri. Articulațiile sunt punctele de sprijin, ridicați ușor, ridicați ușor brațele în timp ce ridicați brațele și pliați umerii înapoi și în sus.
În același timp, ridicați ușor picioarele, contractați mușchii din partea de jos a taliei, încercați să lăsați coastele și abdomenul să vă susțină corpul timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă mușchii, readuceți membrele și capul în poziția inițială și odihniți-vă timp de 3-5 secunde.
bug moartă
Întindeți-vă mai întâi pe pământ, cu brațele în lateral, cu brațele în jos, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe pământ aproape de fese. Apoi strângeți șoldurile și ridicați-vă astfel încât genunchii să fie cât mai drepți posibil de pe umeri.
Ridicați piciorul stâng și îndreptați-vă, menținând înălțimea șoldurilor. Apoi aplatizați încet corpul înapoi la poziția inițială. Fă-o din nou în direcția opusă, acesta este setul complet.
Single-Leg Glute Bridge
Întindeți-vă mai întâi pe pământ, cu brațele în lateral, cu brațele în jos, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea aproape de fese. Apoi strângeți șoldurile și ridicați-vă astfel încât genunchii să fie cât mai drepți posibil de pe umeri.
Ridicați piciorul stâng și îndreptați-vă, menținând înălțimea șoldurilor. Apoi aplatizați încet corpul înapoi la poziția inițială. Vă rugăm să o faceți din nou în direcția opusă, acesta este setul complet.
